Fotoğraf: açık kaynaklardan
Bilim insanları acı ve stres olmadan antrenmana nasıl başlanacağını açıkladı
Kaynak:
İnsan vücudu ilk spor antrenmanından sonra değişmeye başlar ve bunun için imkanların sınırında çalışmaya hiç de gerek yoktur. Fiziksel aktivitedeki ılımlı artışların bile güçlü iç süreçleri tetiklediğine dair kanıtlar vardır. Bu New Scientist materyalinde belirtilmiştir.
Küçük yük – gözle görülür etki
Birçok kişi hayal kırıklığına aşinadır: Eğitim başladı, ancak tartıdaki ve vücut ölçülerindeki sayılar haftalarca değişmiyor. Antrenörler genellikle bu dönemde görünüşe odaklanmamayı tavsiye ediyor ve bilim de onlarla aynı fikirde. En dikkat çekici değişiklikler ilk önce vücudun dışında değil, içinde meydana gelir.
Yeni başlayanlar genellikle kardiyo antrenmanını (koşma, tempolu yürüyüş veya diğer dayanıklılık egzersizleri) seçerler. Araştırmalar, faydaların ilk 24 saat içinde ortaya çıkabileceğini gösteriyor. Özellikle kardiyo egzersizinden sonraki 24 saat içinde kan hacmi yaklaşık %12 oranında artar. Bunun nedeni sıvı tutulması ve kaslara oksijen tedarikini artıran plazma hacmindeki artıştır.
İki haftalık düzenli egzersizden sonra bu rakam zirveye ulaşır – kan hacmi, hareketsiz yaşam tarzına sahip insanlara göre% 15-20 daha fazla olur.
Hücresel düzeydeki değişiklikler
Adaptasyon sadece vücut sistemleri düzeyinde değil aynı zamanda hücrelerin içinde de gerçekleşir. Hücrenin “enerji istasyonları” olan mitokondri sayısı artar ve kaslarda küçük kan damarları daha aktif bir şekilde oluşturularak oksijen tedariki iyileştirilir.
Bir çalışma, sadece iki ay sonra kas dokusundaki kılcal damarların yoğunluğunun %20-30 oranında artabileceğini gösterdi. Bu süreçler, kardiyo-solunum sisteminin dayanıklılığını yansıtan, vücudun maksimum oksijen tüketimi olan VO₂ max göstergesini doğrudan etkiler. Büyüme genellikle eğitimin altıncı ve sekizinci haftaları arasında kaydedilir ve üçüncü ayda artış yaklaşık %10’a ulaşabilir.
Kuvvet egzersizleri: ilk dersin etkisi
Gözle görülür kas rahatlaması zaman alır, ancak kas dokusunun yeniden yapılandırılması hemen başlar. Bir kuvvet antrenmanı seansı bile kas iyileşmesinden ve inflamatuar süreçlerin düzenlenmesinden sorumlu genleri aktive edebilir.
Güç artışının ilk haftaları kas büyümesiyle değil, sinir sisteminin adaptasyonuyla açıklanır. Beyinden gelen sinyalleri kaslara daha hızlı ve daha doğru şekilde iletmeyi öğrenir. Bu nedenle, kas kütlesinde gözle görülür bir değişiklik olmasa bile, ilk üç hafta boyunca kuvvetin belirgin şekilde artabilmesinin nedeni budur.
Bazı araştırmalar, haftada birkaç saniyelik esneme egzersizleri gibi minimum miktarda egzersizin bile küçük de olsa ölçülebilir güç kazanımları sağladığını gösteriyor. Daha belirgin kas kazanımları genellikle düzenli egzersizin 12. haftasında başlar.
HIIT: hızlı ama herkese göre değil
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yıllardır popülerliğini koruyor. Yöntemin özü, kısa dinlenme ile dönüşümlü olarak kısa süreli maksimum veya neredeyse maksimum çalışmadır. Bu kavram 1990’lı yıllarda Japon bilim adamı Izum Tabata tarafından geliştirildi.
Araştırması, 20 saniyelik çalışma ve 10 saniyelik dinlenme aralıklarından oluşan dört dakikalık bir antrenmanın, bir saatlik orta yoğunluktaki antrenmandan daha etkili olabileceğini gösterdi. Modern bilimsel kanıtlar, yalnızca iki haftalık HIIT (haftada 5-6 kez) sonrasında dayanıklılığı ve maksimum VO₂’yi önemli ölçüde artırabileceğinizi doğrulamaktadır.
Ancak düzenlilik anahtar olmaya devam ediyor. Bu nedenle uzmanlar, bir kişinin uzun süre sürdürmesi daha kolay olacak bir faaliyet biçimi seçmeyi tavsiye ediyor. Çoğu kişi için en uygun çözüm, farklı yaklaşımların birleşimidir; örneğin yüzme, koşu veya uzun yürüyüşlerle birlikte aralıklı antrenman.
Bireysel hız normdur
Olumlu değişiklikler hızla başlasa da ilerleme hızı kişiden kişiye değişir. Bilim insanları genetiğin önemli bir rol oynadığını belirtiyor. Vücudun fiziksel aktiviteye uyum sağlama yeteneğinin yaklaşık yarısı genler tarafından belirlenir. Bu nedenle aynı antrenman programına sahip iki kişi tamamen farklı sonuçlara sahip olabilir.
Yaş önemli bir faktör olmaya devam ediyor; daha genç bir vücut genellikle strese daha hızlı uyum sağlar. Ayrıca önceki spor deneyimi, sıfırdan başlamakla karşılaştırıldığında forma girmeyi çok daha kolay hale getiriyor.
Daha iyi bir fiziksel forma giden yol, başlangıçta göründüğünden çok daha kolay ve daha az acı verici olabilir. Düzenli, hatta orta düzeyde aktivite, ilk haftalardan itibaren iyileşme süreçlerini başlatır. Sonuç henüz dışarıdan görünmüyorsa, şunu hatırlamakta fayda var: vücut zaten değişiklikler üzerinde çalışıyor – bazen sadece biraz daha zamana ihtiyacı var.
Site güvenli değil! Tüm verileriniz risk altında: şifreler, tarayıcı geçmişi, kişisel fotoğraflar, banka kartları ve diğer kişisel veriler saldırganlar tarafından kullanılacak.
