Fotoğraf: açık kaynaklardan
Bu yasaklarla ilgili değil, doğru ürün kombinasyonlarıyla ilgili
Uzun bir günün ardından akşam tatlısı biraz keyif verir ama yatmadan önce bir parça çikolatanın mı yoksa kurabiyenin mi gece uykunuzu mahvedebileceğini bulmaya çalışalım.
EatingWell, akşamları yenen şekerin uykuyu nasıl etkilediğini ve gerçekten de “sekizden sonra yapamayacağınız” sihirli bir zamanın olup olmadığını keşfetti.
Ortalama bir kişi günde yaklaşık 17 çay kaşığı ilave şeker tüketiyor ve bu da önerilen miktardan çok daha fazla. Fazla şeker, kalp hastalığı, tip II diyabet ve uyku sorunları riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Şeker, unlu mamuller ve şekerli içecekler gibi ilave şeker oranı yüksek yiyecekleri yediğimiz zaman kan şekeri seviyelerimiz yükselir. Buna yanıt olarak vücut, glikozu hücrelere taşımak için insülin salgılar. Bu normal bir süreç ama akşam saatlerinde aleyhimize işleyebilir.
Kan şekerindeki ani yükselişler uykudan sorumlu olan hormonal dengeyi bozabilir. Glikoz seviyeleri hızlı bir yükselişin ardından hızlı bir şekilde düşerse, vücut durumu dengelemek için kortizol ve adrenalin salgılayabilir. Ve bu hormonlar kesinlikle uykunun müttefiki değildir.
Kortizol vs melatonin
Kortizol, normalde akşamları azalan bir dinçlik ve stres hormonudur. Melatonin ise tam tersine yükselmeli ve vücudu uykuya hazırlamalıdır.
Kortizol geceleri yüksek kaldığında doğal melatonin üretimini geciktirebilir. Sonuç olarak rahatlamak zorlaşır, uykuya dalmak zorlaşır ve uyku yüzeysel hale gelir. İlave şeker açısından yüksek diyetler, daha kısa uyku süresi, geceleri sık uyanma ve hafıza, duygu ve iyileşme için önemli olan REM evresinin bozulmasıyla ilişkilidir.
Şeker için 20:00 “X saat” mi?
İyi haber şu ki sihirli bir saat yok. Ancak metabolizmamız sirkadiyen ritimleri takip eder. Akşamları sindirim yavaşlar ve insülin duyarlılığı azalır, bu da vücudun büyük miktardaki şekeri işlemesini zorlaştırır.
İdeal olarak son öğün yatmadan 2-3 saat önce yapılır. Bu, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur ve kaliteli uykuyu destekler. Akşam tatlısından sonra uzun süre uyuyamadığınızı veya sık sık uyanamadığınızı fark ederseniz, tatlıları daha erken bir saate almalısınız.
Yatmadan önce ne yenir
Yatağa aç gitmek de iyi bir fikir değil. Açlık, tıpkı çok fazla şeker gibi, uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Aşağıdakileri içeren dengeli atıştırmalıkları seçmek daha iyidir:
- protein;
- lif;
- sağlıklı yağlar;
- karmaşık karbonhidratlar.
Bu tür kombinasyonlar stabil glikoz seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.
Sağlıklı akşam atıştırmalığı fikirleri:
- Fındık ve çilek ile yoğurt.
- Chia pudingi (lif, magnezyum ve kalsiyum kaynağı).
- Vişne veya vişne suyu uyku kalitesini artırır.
- Meyve ve bir avuç fındık.
Örneğin Chia tohumları, triptofanın serotonine ve ardından uyku hormonu olan melatonine dönüştürülmesinde rol oynayan magnezyum ve kalsiyum mikro elementlerini içerir.
Ölçülü olmayı biliyorsanız tatlılar düşmanınız değildir
Uzmanların vardığı temel sonuç basit ve güven verici: Tatlılardan tamamen vazgeçmenize gerek yok.
Bu yasaklarla ilgili değil, doğru ürün kombinasyonlarıyla ilgili. Meyvelerden, meyvelerden ve süt ürünlerinden elde edilen doğal şekerler, proteinler ve yağlarla birleştirilir ve yatmadan önce aşırı işlenmiş tatlılardan çok daha iyi bir seçimdir.
Kaliteli uyku için önemli olan tatlıyı ne zaman yediğiniz değil, bunun ne tür bir şeker olduğu (eklenmiş veya doğal), onu neyle birleştirdiğiniz ve vücudunuzun tam olarak nasıl tepki verdiğidir.
